Les 3 façons de faire du HIIT pour perdre du gras et construire du muscle !

1. Le protocole cardio-accélération : 60 secondes à 90 secondes pendant le repos entre les séries
2. Le protocole Tabata : 20’’ de travail / 10’’ de repos pendant 4 minutes entre les exercices de musculation
3. Le protocole 30’’/30’’ : 30 secondes de travail et 30 secondes repos passif ou actif 2 à 3 séries de 6-8 répétitions avec une pause de 3 à 4 minutes entre les deux séries.

Perdre du gras facilement grâce aux entraînements HIIT.

Découvrez comment transformer votre routine d'entraînement avec un HIIT avec petit matériel ou sans un intégrer dans vos séances de musculation. Quand vous aurez lu cet article, vous aurez plus des idées d’exercices polyarticulaires qui renforceront votre condition physique, brûleront les graisses et dynamiseront votre métabolisme. En sommes, vous perdrez du gras plus facilement et améliorerez votre condition physique et vous conserverez votre masse musculaire, voir même vous l’augmenter. Que vous soyez débutant ou expérimenté, l’article vous aidera à vous lancer dans des séances types HIITs efficaces et stimulantes.

Avantages de l'entraînement HIIT pour la perte de gras et une meilleure santé.

Le HIIT, ou High-Intensity Interval Training, est une approche d'entraînement physique qui gagne en popularité en raison de ses nombreux bienfaits. Cette méthode consiste en des séquences d'exercices intenses suivies de courtes périodes de récupération. Les avantages du HIIT sont divers et impactent différents aspects de la santé. Tout d'abord, il permet une amélioration significative de la condition cardiovasculaire. Les séquences intenses élèvent rapidement la fréquence cardiaque, améliorant ainsi la capacité du cœur à pomper le sang de manière plus efficace, renforçant ainsi l'ensemble du système cardiovasculaire.

De plus, le HIIT s'est avéré être un moyen efficace de brûler les graisses et de favoriser la perte de poids. Les séances courtes mais intenses stimulent le métabolisme, non seulement pendant l'entraînement, mais aussi pendant les heures qui suivent. On l’appelle EPOC ou Excès de Consommation d'Oxygène Post-Exercice (en anglais, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), est un phénomène physiologique qui se produit après un exercice intense, notamment lors d'une séance de haute intensité telle que le HIIT (High-Intensity Interval Training). L'EPOC fait référence à la quantité d'oxygène que le corps continue de consommer après l'exercice pour rétablir ses niveaux d'énergie et restaurer les fonctions corporelles à leur état de repos.

Lors d'un exercice intense, les muscles nécessitent plus d'oxygène pour fonctionner, et le métabolisme augmente pour répondre à cette demande accrue en énergie. Une fois l'exercice terminé, le corps a besoin d'oxygène supplémentaire pour reconstituer les réserves d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie cellulaire, ainsi que pour métaboliser l'acide lactique accumulé pendant l'exercice. De plus, la température corporelle et la fréquence cardiaque restent élevées, ce qui contribue également à une consommation d'oxygène plus élevée.

L'EPOC peut durer plusieurs heures après la fin de l'exercice, en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Plus l'exercice est intense, plus l'EPOC est susceptible d'être élevé. Cela signifie que même lorsque l'on est en phase de repos après l'exercice, le corps continue à brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale pour restaurer ses fonctions et favoriser la récupération.

L'un des avantages clés de l'EPOC est son rôle dans la dépense énergétique totale. Grâce à ce phénomène, l'exercice intense peut avoir un impact positif sur la perte de poids et la gestion du poids, car il contribue à une combustion accrue de calories même après la fin de l'entraînement. Cependant, il est important de noter que l'EPOC ne représente qu'une partie relativement petite de la dépense énergétique totale, comparée à d'autres facteurs tels que le métabolisme de base et l'activité quotidienne.

En résumé, l'EPOC est le mécanisme par lequel le corps continue de consommer de l'oxygène après un exercice intense pour restaurer l'équilibre énergétique et métabolique. Ce phénomène contribue à une dépense calorique accrue même pendant la période de récupération post-exercice, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur composition corporelle et leur condition physique globale. Ce phénomène est popularisé sous le nom d’afterburn !

En outre, le HIIT contribue à la préservation de la masse musculaire maigre, évitant ainsi le phénomène de perte musculaire souvent associé à d'autres formes d'exercice intense.

Une autre facette positive du HIIT est sa grande flexibilité. Les séances peuvent être modifiées en fonction de l'espace disponible, du niveau de forme physique et du temps dont on dispose. Que ce soit en effectuant des sprints, des sauts, des burpees ou des exercices au poids corporel, il existe une variété infinie d'options pour composer des séances personnalisées. Cela rend le HIIT accessible à un large éventail de personnes, des débutants aux athlètes chevronnés.

En plus des avantages physiques, le HIIT a également un impact positif sur la santé mentale. Les séances intenses libèrent des endorphines, des hormones du bonheur qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress. De plus, la nature variée et engageante de l'entraînement HIIT prévient l'ennui, ce qui peut être un facteur décourageant dans la poursuite d'un programme d'exercice régulier.

En somme, le HIIT offre une approche d'entraînement efficace et polyvalente qui améliore la condition cardiovasculaire, favorise la perte de poids, préserve la masse musculaire et booste le moral. En intégrant des séances de HIIT de manière régulière dans sa routine, on peut récolter ces bienfaits de manière tangible, en maximisant le temps et les efforts investis dans l'exercice physique. Cependant, il est important de noter que le HIIT est exigeant et doit être adapté à son propre niveau de forme physique, en commençant lentement et en progressant de manière graduelle pour éviter les blessures.

Exercices sans équipement pour perdre du gras en HIIT

Burpees:

1. Position: Debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Exécution: Descendez en squat, mains au sol, effectuez un push-up, ramenez les pieds vers les mains, puis sautez en l'air.
3. Respiration: Respirez en inspirant en bas, expirez en poussant vers le haut et pendant le saut.
4. Sécurité: Faites attention à l'alignement de votre dos, évitez de vous épuiser, atterrissez doucement lors du saut.

Fentes sautées:

1. Position: Debout, les pieds joints.
2. Exécution: Faites un pas en avant en position de fente, pliez les genoux, puis sautez en changeant de jambe.
3. Respiration: Respirez naturellement en synchronisant la respiration avec les sauts.
4. Sécurité: Contrôlez vos sauts pour éviter les blessures aux genoux, gardez le dos droit pendant les fentes.

Pompes:

1. Position: En position de planche, mains légèrement plus larges que les épaules.
2. Exécution: Fléchissez les coudes pour descendre le corps vers le sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
3. Respiration: Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
4. Sécurité: Maintenez le corps en ligne droite, ne laissez pas les hanches s'affaisser, évitez de trop cambrer le dos.

Mountain climbers:

1. Position: En position de planche, bras tendus.
2. Exécution: Alternez en rapprochant rapidement les genoux vers la poitrine en alternance.
3. Respiration: Respirez régulièrement tout au long de l'exercice.
4. Sécurité: Gardez le dos plat, évitez de monter les fesses trop haut, ne laissez pas les épaules monter vers les oreilles.

Squats :

1. Position: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Exécution du mouvement: Fléchissez les genoux et les hanches en poussant les fesses vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur les talons.
3. Respiration pendant le mouvement: Inspirez en descendant, expirez en remontant.
4. Consignes de sécurité: Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils. Maintenez votre dos droit pour éviter les tensions inutiles.

Jumping Jacks :

1. Position: Debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Exécution du mouvement: Sautez en écartant les pieds sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ en sautant à nouveau et en abaissant les bras.
3. Respiration pendant le mouvement: Inspirez en écartant les pieds et levant les bras, expirez en revenant à la position de départ.
4. Consignes de sécurité: Amortissez les sauts en pliant légèrement les genoux en atterrissant. Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour éviter toute tension excessive sur les articulations.

Planche :

1. Position: Allongé face au sol, levez-vous sur les coudes et les orteils, en maintenant le corps en ligne droite.
2. Exécution du mouvement: Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou monter trop haut.
3. Respiration pendant le mouvement: Respirez de manière régulière en gardant le core engagé.
4. Consignes de sécurité: Évitez de courber le bas du dos. Ne laissez pas vos épaules monter près des oreilles. Si la planche complète est trop difficile, vous pouvez la réaliser en posant les genoux au sol.

Tuck Jumps :

1. Position: Debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Exécution du mouvement: Sautez en repliant les genoux vers la poitrine, enroulant légèrement le torse vers les jambes.
3. Respiration pendant le mouvement: Inspirez avant le saut, expirez pendant le saut.
4. Consignes de sécurité: Atterrissez doucement en pliant les genoux pour amortir le choc. Ne forcez pas trop le mouvement, surtout si vous êtes débutant.

Plank jacks :

1. Position : En position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite.
2. Exécution du mouvement : Écartez rapidement vos pieds vers l'extérieur puis ramenez-les ensemble, comme lors d'un saut en écart latéral, tout en maintenant la position de planche.
3. Respiration : Respirez régulièrement tout au long du mouvement.
4. Consignes de sécurité : Engagez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre dos et évitez de laisser vos hanches monter ou descendre de manière excessives.

Squats sautés :

1- Position : Debout, les pieds à la largeur des épaules, le dos droit et les bras tendus devant vous pour maintenir l'équilibre.

2- Exécution du mouvement : Fléchissez les genoux et les hanches pour vous mettre en squat, puis explosez en sautant en l'air. Pendant le saut, étendez vos jambes et bras. À l'atterrissage, fléchissez immédiatement les genoux pour revenir en position de squat.

3- Respiration pendant le mouvement : Inspirez en descendant en squat, expirez en sautant et inspirez légèrement en atterrissant pour maintenir une respiration régulière.

4- Consignes de sécurité : Veillez à atterrir en douceur en pliant vos genoux pour absorber l'impact. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils pendant les squats pour éviter une pression excessive sur les articulations.

Fentes latérales :

1- Position : Debout, les pieds joints, les bras le long du corps.

2- Exécution du mouvement : Faites un pas sur le côté avec une jambe, fléchissez le genou et la hanche pour descendre en fente latérale. Poussez sur le pied pour revenir à la position debout et répétez de l'autre côté.

3- Respiration pendant le mouvement : Inspirez en commençant la descente latérale, expirez en remontant à la position debout.

4- Consignes de sécurité : Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville pendant la descente en fente pour éviter toute contrainte excessive sur le genou. Gardez le dos droit et les épaules alignées pour une bonne posture tout au long du mouvement.

Exercices avec petit équipement pour perdre du gras en hiit

Squats avec élastique :

1. Position : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Placez l'élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
2. Exécution du mouvement : Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Poussez vos fesses vers l'arrière comme si vous vous asseyiez. Revenez ensuite à la position debout en poussant à travers les talons.
3. Respiration pendant le mouvement : Inspirez en descendant en squat. Expirez en remontant à la position debout.
4. Consignes de sécurité : Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils pendant le squat. Maintenez une posture neutre du dos tout au long de l'exercice. Choisissez un élastique dont la résistance convient à votre niveau de force.

Fentes avec haltères:

1. Position : Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
2. Exécution du mouvement : Faites un pas en avant avec une jambe, fléchissez les genoux pour descendre en fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de la jambe avant.
3. Respiration pendant le mouvement : Inspirez en descendant en fente. Expirez en revenant à la position debout.
4. Consignes de sécurité : Gardez le dos droit et le noyau engagé pendant l'exercice. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos chevilles pendant la fente.

(Pour les autres exercices, suivez la même structure en adaptant les détails spécifiques.)

Pompes avec élastique :

1. Position : Adoptez une position de planche avec l'élastique placé autour de votre dos, en passant sous vos bras et maintenant les extrémités dans chaque main.
2. Exécution du mouvement : Fléchissez les coudes pour descendre vers le sol, en gardant le corps droit. Poussez ensuite à travers les paumes pour revenir à la position de départ.
3. Respiration pendant le mouvement : Inspirez pendant la descente. Expirez en poussant vers le haut.
4. Consignes de sécurité : Évitez de cambrer le dos ou de laisser les hanches s'affaisser. Choisissez la résistance de l'élastique de manière à maintenir une forme appropriée tout au long de l'exercice.

Mountain climbers avec haltères :

1. Position : Prenez des haltères dans chaque main et adoptez une position de planche.
2. Exécution du mouvement: Alternez en pliant rapidement les genoux vers la poitrine, comme si vous couriez en place en position horizontale. Gardez votre tronc engagé.
3. Respiration pendant le mouvement: Respirez naturellement en alternant les jambes.
4. Consignes de sécurité: Assurez-vous que vos poignets sont alignés sous vos épaules pour éviter tout stress excessif. Maintenez le contrôle et évitez de bondir brusquement.

Fentes latérales avec haltères:

1. Position: Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
2. Exécution du mouvement: Faites un pas latéral vers la gauche avec votre jambe gauche, fléchissez le genou pour descendre en fente latérale. Poussez à travers le talon pour revenir à la position debout, puis répétez de l'autre côté.
3. Respiration pendant le mouvement: Inspirez en descendant en fente. Expirez en revenant à la position debout.
4. Consignes de sécurité: Gardez le haut du corps droit et le noyau engagé pour maintenir l'équilibre. Ne laissez pas votre genou dépasser votre cheville pendant la fente.

1. Conseils pour maximiser les résultats et prévenir les blessures

Pratiquer le High-Intensity Interval Training (HIIT) peut être extrêmement bénéfique pour améliorer votre condition physique, mais il est important de prendre des précautions pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à minimiser les risques de blessures lors de la pratique du HIIT :

1. Échauffement adéquat : Avant de commencer une séance de HIIT, assurez-vous de faire un échauffement approprié. Il peut s'agir de quelques minutes de cardio léger combinée à de la mobilisation articulaire. Des étirements dynamiques et des automassages pour augmenter la température. Et bien sûr, faire 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions d’exercices spécifiques pour favoriser la mise en place schèmes moteurs pour l’exécution des différents exercices dans ton corps de séance.
2. Progression progressive : Si vous débutez dans le HIIT, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée des séances au fil du temps. Ne cherchez pas à tout donner dès le début, car cela pourrait entraîner des blessures dues à une surcharge soudaine.
3. Forme correcte : Assurez-vous d'exécuter correctement les exercices, en particulier les mouvements complexes. Une mauvaise forme peut augmenter les risques de blessures. En effet le HIIT demande une haute intensité ; ce qui veut dire allez chercher à faire un maximum de répétitions. Donc, faire vite peut générer de mauvaises exécutions techniques ! En sommes, je vous suggère fortement de garder un focus sur l’exécution de votre gestuelle pour vous protéger de la blessure. Encore une fois, l’avis d’un expert concernant votre santé osthéo-musculaire est importante pour faire ce genre de formule d’intensification !
4. Variété des exercices : Évitez de vous concentrer sur les mêmes mouvements à chaque séance de HIIT. La répétition excessive de certains mouvements peut surcharger certaines parties du corps et causer des blessures par usure. C’est pour cela que 2 à trois fois par semaine est un bon démarrage. Cela vous permettra de vous reposer un jour sur deux. Bien sûr il existe des formules qui permettent de faire du HIIT tous les jours. Mais j’en parlerai dans un autre article.
5. Équilibre entre travail et repos : Respectez les intervalles de repos recommandés entre les séries intenses. Le HIIT est basé sur l'alternance entre périodes d'effort intense et de récupération. Ignorer les périodes de repos peut entraîner une fatigue excessive et des blessures. Et je rappel, qu’il y a le repos entre les séances comme je l’ai dit juste avant !
6. Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur intense, une sensation de tiraillement ou d'autres signes de douleur, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
7. Surface adéquate : Si vous effectuez des sauts ou des mouvements à impact élevé, assurez-vous d'utiliser une surface appropriée et amortissante pour réduire le stress sur vos articulations. En sommes sécurisez votre pratique, même lorsque vous utilisez des machines guidées. Oui c’est possible aussi de faire du HIIT sur machine !
8. Hydratation et nutrition : Restez bien hydraté avant, pendant et après votre séance de HIIT. De plus, une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins contribuera à prévenir la fatigue excessive et les blessures. Comme je le dit souvent, l’alimentation et l’hydratation ainsi que la respiration sont vos alliés avec le sommeil et le repos ! Au même que vos meilleurs amis entretenez les gardez les bichonnez les et ils contribueront à atteindre vos objectifs très facilement et durablement ! Que ce soit pour de la perte de gras, de la prise de masse musculaire ou tout simplement une progression de performance de façon générale !
9. Des temps de récupération adaptés : Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances de HIIT. Une récupération adéquate permet de prévenir la fatigue chronique et le risque de blessures liées au surentrainement.
10. Consultez un professionnel : Si vous avez des préoccupations particulières concernant vos capacités physiques ou des problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un programme de HIIT.

Se lancer dans le HIIT de manière responsable et progressive vous permettra de profiter pleinement de ses avantages sans risquer de blessures sérieuses. Et pour finir… perdre du gras et prendre du muscle !

1. Plan d'entraînement HIIT pour débutants et avancés

Pour rappel le HIIT est intense et permet d’optimiser la perte de gras mais aussi la prise de muscle et l’amélioration du système cardiovasculaire ! Sans oublier tous les autres effets bénéfiques comme boost de votre système immunitaire, et une meilleure énergie pour la journée. Mais, encore une fois à outrance c’est une pratique qui peut vous desservir ! Je vous propose donc trois méthodes de HIIT parmi l’infinité qui existe !

La "cardio-accélération" est un terme qui peut être interprété de différentes manières en fonction du contexte. En général, il se rapporte à une approche d'entraînement physique visant à augmenter l'intensité et la fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement, souvent dans le but d'améliorer la condition cardiovasculaire, la combustion des graisses ou l'endurance.

Cela peut impliquer des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, le saut à la corde, le cyclisme, etc., effectués à une intensité soutenue ou avec des périodes d'efforts intenses alternant avec des périodes de récupération légère.

Le protocole Tabata est une méthode d'entraînement haute intensité développée par le Dr. Izumi Tabata et son équipe de chercheurs à l'Institut national de fitness et de sports de Tokyo, au Japon, dans les années 1990. Cette méthode d'entraînement est conçue pour améliorer à la fois l'endurance cardiovasculaire et la condition physique en général, tout en étant relativement courte et intense.

Le protocole Tabata se déroule généralement comme suit :

1. Choix de l'exercice : On choisit un exercice spécifique, souvent des mouvements de cardio comme la course à pied, le vélo stationnaire, le saut à la corde, ou des exercices de musculation comme les squats, les pompes, les burpees, etc.
2. Intervalle de temps : Chaque séance d'entraînement Tabata dure 4 minutes au total. Elle est divisée en huit cycles de travail de 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos.
3. Intensité élevée : Pendant chaque cycle de travail de 20 secondes, l'objectif est d'effectuer autant de répétitions de l'exercice choisi que possible, en donnant le maximum d'effort pendant cette courte période.
4. Repos court : Les 10 secondes de repos entre chaque cycle permettent de récupérer légèrement pour pouvoir maintenir l'intensité pendant toute la séance.
5. Répétitions : En tout, il y a huit cycles de travail et de repos, totalisant ainsi les 4 minutes complètes de l'entraînement Tabata.

Cette méthode est très exigeante sur le plan physique en raison de son intensité élevée et de la courte période de récupération. Elle est souvent utilisée pour améliorer l'endurance anaérobie, la force musculaire et l'efficacité cardiovasculaire. Cependant, en raison de sa difficulté, elle peut ne pas convenir à tout le monde et nécessite une certaine préparation physique préalable. Comme pour tout nouvel exercice, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un programme Tabata.

La méthode d'entraînement par intervalles 30/30 est une approche de l'entraînement cardiovasculaire qui implique des alternances régulières entre des périodes d'effort intense et des périodes de récupération active. Comme son nom l'indique, cette méthode se base sur un ratio de travail à repos de 30 secondes chacun.

Voici comment fonctionne la méthode d'entraînement par intervalles 30/30 :

1. Choix de l'exercice : Vous pouvez choisir n'importe quel exercice cardiovasculaire pour cette méthode, comme la course à pied, le vélo, la corde à sauter, la natation, etc.
2. Intervalle de temps : Chaque séance d'entraînement 30/30 se déroule en cycles de 60 secondes. La première moitié de chaque cycle (30 secondes) est dédiée à un effort cardiovasculaire intense, où vous poussez votre corps au maximum. La seconde moitié (30 secondes) est réservée à une récupération active, qui est un temps plus léger ou de repos relatif.
3. Intensité élevée : Pendant les 30 secondes d'effort intense, vous devez vous donner à fond, visant à augmenter votre fréquence cardiaque et à solliciter vos muscles. Cela peut impliquer de courir à grande vitesse, de pédaler rapidement, de sauter à la corde rapidement, etc.
4. Récupération active : Pendant les 30 secondes de récupération, l'objectif n'est pas de s'arrêter complètement, mais plutôt de ralentir l'intensité pour permettre à votre corps de récupérer partiellement. Vous pouvez continuer à bouger légèrement, comme en marchant ou en pédalant lentement.
5. Répétitions : Vous répétez ces cycles de 60 secondes (30 secondes d'effort intense suivies de 30 secondes de récupération active) pendant la durée de votre séance d'entraînement. Le nombre total de cycles dépendra de la durée totale que vous avez planifiée pour votre séance.

L'entraînement par intervalles 30/30 est une méthode efficace pour améliorer la condition cardiovasculaire, l'endurance et la combustion des graisses. Comme il s'agit d'une approche intense, il est important de s'échauffer correctement avant de commencer et de s'assurer que l'intensité est adaptée à votre niveau de forme physique.

Avant d'embrasser les méthodes d'entraînement à haute intensité telles que l'entraînement par intervalles, le Tabata ou d'autres formes d'intensification, il est crucial de reconnaître l'importance d'une approche prudente et avisée en matière de conditionnement physique. Bien que ces méthodes puissent offrir des avantages en termes d'amélioration de la forme cardiovasculaire, de la combustion des graisses et de la force musculaire, elles ne conviennent pas nécessairement à tout le monde.

Les niveaux de forme physique, les antécédents médicaux et les objectifs individuels varient considérablement, et c'est pourquoi consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié est essentiel. Avant de plonger dans un programme intensif, il est recommandé d'obtenir un avis médical pour s'assurer que votre corps est prêt à relever le défi. Un professionnel pourra personnaliser l'approche en fonction de vos besoins, minimisant ainsi le risque de blessures et maximisant les avantages pour votre santé à long terme. Souvenez-vous, la sécurité et le bien-être doivent toujours primer sur l'enthousiasme de l'entraînement.

1. Bibliographie

Je vous propose aussi d’acheter ce livre qui n’est qu’en anglais ! Néanmoins, il permet d’aller plus en profondeur sur le sujet. Le HIIT n’aura plus de secret pour vous !

https://www.amazon.fr/Science-Application-High-Intensity-Interval-Training/dp/1492552127

https://www.amazon.fr/Lart-Hiit-intensity-interval-training/dp/B07ZLKV69G/ref=sr_1_6?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=A97ZDNRY7LE4&keywords=hiit&qid=1693216606&sprefix=hiig%2Caps%2C151&sr=8-6

https://www.amazon.fr/Hiit-Entrainement-Fractionne-M%C3%A9thodologie-Planifications/dp/2851809547/ref=sr_1_4?__mk_fr_FR=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&crid=A97ZDNRY7LE4&keywords=hiit&qid=1693216651&sprefix=hiig%2Caps%2C151&sr=8-4

Ceux sont des liens affiliés, donc n’hésitez pas à acheter un de ces livres grâce à ces liens cela vous permettra de me soutenir pour continuer à construire des articles de qualités !

Je vous propose aussi de faire un tour sur les sites internet suivants car ils donnent aussi des renseignements sur le HIIT qui encore une fois vous apporteront des connaissances et faciliteront l’atteinte de vos objectifs de perte de gras et/ou de prise de masse musculaire ou encore de progression de performance dans un sport spécifique.

https://www.livestrong.com/slideshow/1010147-5-common-myths-highintensity-interval-training-hiit/

https://www.stack.com/a/hiit-training-for-fat-loss-pros-and-cons/

Et bien sûr les articles scientifiques sur lesquels je m’appuie pour créer ce contenu ! Ainsi le HIIT est véritablement un allié pour vous aider à perdre du gras.

Altena, T.S., et al. 2003. Effects of continuous and intermittent exercise on postprandial lipemia. Medicine & Science in Sports and Exercise (5cSuppl).

Baker, D. and Newton, R.U. 2005. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength and Conditioning Research 19(1):202-205.

Borshein, E. and Bahr, H. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on postexercise oxygen consumption. Sports Medicine 33(14):1037-1060.

Boutcher, S.H., et al. 2007. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165.

Davis, W.J., et al. 2008. Elimination of delayed-onset muscle soreness by pre-resistance cardioacceleration before each set. Journal of Strength and Conditioning Research 22(1):212-25.

Hatle, H., et al. 2014. Effect of 24 sessions of high-intensity aerobic interval training carried out at either high or moderate frequency, a randomized trial. PLoS ONE 9(2):e88375.

Hoshino, D., et al. 2013. High-intensity interval training increases intrinsic rates of mitochondrial fatty acid oxidation in rat red and white skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38(3):326-33.

King, J.W. 2001. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University.

Macpherson, R.E.K., et al. 2011. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(1):115-122.

Mirela, V., et al. 2009. Continuous versus intermittent aerobic exercise intermittent in the treatment of obesity. 6th European Sports Medicine Congress.

Paton, C.D., et al. 2009. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6):1758–1763.

Racil, G., et al. 2013. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. European Journal of Applied Physiology 113(10):2531-40. doi: 10.1007/s00421-013- 2689-5. Epub 2013 Jul 4.

Sijie, T., et al. 2012. High intensity interval exercise training in overweight young women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 52(3):255-62.

Ziemann, E. et al. 2011. Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. Journal of Strength and Conditioning Research 25(4):1104-12.

Comme promis je vous propose une séance de HIIT pour débutant, intermédiaire et avancé en full body pour chaque technique que je vous ai proposé avec les exercices que je vous ai présenté plus haut dans les chapitres « Exercices sans équipement pour perdre du gras en HIIT » et « Exercices avec petit équipement pour perdre du gras en hiit » !